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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。$ T% I" u: @4 J8 V6 W
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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; G! ^: u5 r- _8 b/ \, E 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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5 p/ A3 E; N* P% ` 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 # E; b& s: M6 r9 y" i1 Q6 ^
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体疗操
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1 p+ y! b% n9 r& l/ r) [4 h2 G6 [ 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。! {$ F, W. g( ]
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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4 i6 w! j- @' g: w* A$ a, k, f 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。" m: k; M' h& d$ [& |6 A8 U2 z
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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7 j9 j8 ?9 B- T" t3 ?4 j5 @ 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。! a1 a$ l/ c% ?, w1 P
}8 e- h m: ]$ T, r5 ] 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。$ l3 ^# X& b' h' m+ f9 r! Q) _
9 S9 R8 M+ ^0 O 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。+ W0 }$ u3 J8 O2 U
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。% `% c5 i/ W0 h. F* M9 @5 W
$ [; L% X5 t9 V/ D9 O 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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9 C# U% S' v6 g 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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注意事项
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6 I5 C% H* a4 c8 Y3 T7 x- L: Q& b 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。 \+ y4 r' C7 p- @% @6 V5 w7 h
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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. ]" y4 \: G" i4 L- u) g 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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